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【48812】除了操控胆固醇摄入「高血脂」还得操控这4类食物

时间: 2024-07-19 11:53:12 | 作者: 化妆水类

前两天体查看出来「高血脂」，详细是「总胆固醇」这项目标高，看到这一个成果我并没有很吃惊，由于好几年前有一次查看，我也查出了「总胆固醇」高，其时反思了饮食，根本没问题，于是就增加了运动，成果一段时间后再去查，目标就在正常范围内了。

这次又查出来这样的一个问题，我首要想到的是，尽管缺少训练，但饮食上现已吃得够健康了，却仍然血脂反常；现在许多朋友都经常吃外卖，一起还久坐不动，这样的一个问题岂不是更遍及，所以血脂反常的患病率应该很高吧。

求证了一下果线年我国成人血脂反常的患病率现已高达40.4%了[1]，也便是10个成人里就有4个血脂反常。

糟糕的是血脂反常得不到好的操控，就简单动脉粥样硬化，也简单得冠心病和脑卒中；可是我们对血脂反常知晓率很低。

2012～2015年的查询显现，≥35岁的国人对血脂反常的知晓率仅为16.1%，而医治率和操控率也低的要命，别离只需7.8%、4%[1]。

除了操控脂肪总量，关于高胆固醇血症的朋友，操控饱满脂肪酸特别的重要，是由于饱满脂肪酸摄入过多会升高总血胆固醇水平，也会升高LDL-C(俗称坏胆固醇)水平。

供能比最好低于7%，没啥运动量的白领女人主张的每日能量摄入为1800千卡，通过核算可知，每天饱满脂肪酸的摄入量最好操控在14克以内。

一天吃3块五花肉(75克，一般麻将巨细为1块)、1盒全脂牛奶(250毫升)摄入的饱满脂肪酸就有13.35克了[4]，所以假如现已是像我这样的高胆固醇血症，最好奶制品改成低脂奶或脱脂奶，对五花肉也要口下留情。

棕榈油的话日常烹调我们根本不必，可是油炸类的包装食物却常用，比方方便面、薯片，所以买包装食物时必定得看配料表。

这是由于反式脂肪酸摄入过多也会升高「坏胆固醇」水平，下降「好胆固醇」水平，还会升高总胆固醇和「好胆固醇」的比值，它导致动脉粥样硬化的效果比饱满脂肪酸还凶猛。

要操控反式脂肪酸摄入，购买预包装食物就选营养成分表中反式脂肪酸为0的，别的即食食物如糕点(尤其是那些口感很酥的糕点比方桃酥、老婆饼、牛角面包)、奶昔也得少吃。

这是由于它们的配料里往往增加很多的人造奶油，而人造奶油就从另一方面代表着含有反式脂肪酸。

每天胆固醇摄入300毫克，胆固醇含量高的食物有动物脑、蛋黄(鸡鸭鹅)、动物肝肾、黄油等，它们的胆固醇含量别离如下表。

上面这些食物中，我们吃得最频频的当属鸡蛋黄了，一个鸡蛋的蛋黄大约15克，胆固醇含量是226.5毫克，所以每天吃一个鸡蛋话，上表中的各类食物就得尽量操控了。

除了上面这4类食物，还要少吃糖含量高的食物，每天的增加糖最好操控在25克以内。

除了要少吃的食物，还有4类食物得多吃。即富含n-3多不饱满脂肪酸的食物、全谷物、薯类、蔬果。

富含n-3多不饱满脂肪酸的食物有：深海鱼、坚果。深海鱼如三文鱼、青花鱼、海鲈鱼、黄花鱼能够每周吃两三次，每次吃1巴掌；坚果的线个碧根果或七八个腰果。

全谷物能够占主食1/3～1/2，糙米饭里糙米占1/2、大米占1/2；薯类能够吃50-100克，新鲜蔬菜400-500克/天、生果200-350克。

研讨发现，无论是有氧运动仍是无氧运动，只需坚持运动都能明显改进血脂反常的问题。[5]

别的，2021年6月，美国心脏协会(AHA)宣布的最新科学声明，主张轻中度血胆固醇高者，首选体育训练在内的生活方式医治。[2] 给到的详细运动主张是：

②高强度运动(训练到一切肌肉群)：每周运动75-150分钟，如慢跑或箭步上坡。

上面便是改进血脂反常的饮食和运动主张，除此之外戒烟限酒对改进血脂反常也有协助。看来这又是一个系统工程，谷教师半个月后还得体检，争夺目标正常呀。

今天互动：身边血脂反常的朋友多吗？他们在饮食上还有哪些误区，或许没操控好的当地么？

[3] 浙江省防备医学会心脑血管病防备与操控专业委员会, 浙江省防备医学会慢性病防备与操控专业委员会, 俞蔚,等. 血脂反常底层健康办理标准[J]. 心脑血管病防治 2021年21卷2期, 105-112页, ISTIC, 2021.

[4] 杨月欣.我国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2018