健康“油”你做主 限制吃油低于25克为妙

时间: 2024-07-14 03:19:23 |   作者: 化妆水类

  脱离那个“少油水”的年代，再提到油脂的时候，我们第一时间联想到的多是一些负面信息，既然如此，为什么我们还一定要吃油呢？只是为了菜色的颜色和口感吗？实际上，油脂是我们人体不可或缺的营养源之一，油也分好坏；吃，则分适量和过量，如果吃对了油，吃的量也恰到好处，对身体来说，只有益处而无大碍。本期健康周刊特别为选油、用油但被油的问题困惑着的主妇提供健康“油”头，健康“油”你做主。

  必需脂肪酸是指人体维持机体正常代谢不可缺少而自身又不能合成、或合成速度慢不足以满足机体需要，一定要通过食物供给的脂肪酸。必需脂肪酸是细胞膜的组成成分，其在细胞膜和线粒体内参与磷脂的合成，缺乏时将影响细胞的正常功能。缺乏必需脂肪酸则可能会导致生长迟缓、皮肤损伤及肾脏、肝脏、神经功能下降和视觉障碍等多种疾病。另外，动物缺乏必需脂肪酸，可使精细胞的生成受干扰，以至引起不育。必需脂肪酸不仅仅可以吸引水分滋润皮肤细胞，还能防止水分流失。它是机体润滑油，但人体自身不能合成，必须从食物中摄取，每日至少要摄入2.2-4.4克。需要说明的是，必需脂肪酸并不存在于白花花的大油里，而是“住”在一些植物种子提炼的油和深海鱼油或海藻油里。

  我国一项关于全国居民营养与健康的调查报告数据显示，我国居民食用油的摄取普遍过量，城市居民每人每日平均摄入量高达44克，大大超出中国营养学会推荐的每人每日25克的食用油摄取标准。油脂摄入量过多，会使饮食结构受到破坏，再加上目前人们运动量少，因而常会导致糖尿病、高血脂、高血压、心血管疾病等慢性疾病的发生。

  中国营养学会制定的《中国居民平衡膳食宝塔》中，健康专业的人建议成年人每人每天摄取的油脂别超过25克，那么，如何把握25克这一标准呢？据健康专业的人介绍，一是将大油瓶改为小油瓶，这样用起来便于控制；二是将食用油装入带有刻度的油壶以便精确掌握用量；三是以平常喝汤用的小白瓷勺来度量，25克食用油放在小白瓷勺内相当于两勺半。此外，比如烧茄子、煸豆角等比较“吃油”的菜，可采取焯水后再炒的办法，有的菜先用水焯至半熟，吸水后，就不吸油了。

  实际上，除控制摄入量外，适合不同人吃的不一样的种类的油脂也有讲究。如老年人可选择橄榄油、山茶油、玉米油、米糠油等对心血管有益的油；而家有小宝宝，请选择黄油（在奶制品柜台）、核桃油，添加了深海鱼油的调和油；对于准妈妈或者刚刚生完宝宝，那么亚麻油、橄榄油就最适合了。

  油的种类不同特性各异，其储存的难易程度也就不完全一样，花生油、玉米油这种稳定性比较高的油，以及本身含有非常多的维生素E不易被氧化的米胚芽油、小麦胚芽油等属于非常容易储存的油，能够准确的通过家里的人口来选购。通常5口以上的家庭建议买5升的油；2-3口的家庭最好一次买2.5升装的油；不经常做饭的家庭，可以买玻璃瓶装的1升或0.5升装的油，更实惠且包装更安全。而那些对储存有一定要求的油，如橄榄油，则可以随吃随买，并记得看清生产日期，尽量买新出厂的，在超市里挑选后排少见光的那瓶，买回家后一定要避光保存。

  每一种油的营养，尤其是脂肪酸比例都不完全一样，各有各的好处，风味也千差万别，所以如果有条件最好能换着吃油，不要“可着”一种油吃。要根据油里面的脂肪酸成分，尽量满足人体的需求。还有一种方法，经济又简便，就是买厂家通过科学比例配合好的、精炼过的油，也叫“调和油”，但购买调和油时需看清其成分表，如果配料表中含大量饱和脂肪酸的棕榈油排在前头，那么这瓶调和油则不值得购买。

  花生油的油脂酸构成是比较好的，易于人体消化吸收。据国外资料，食用花生油，可使人体内胆固醇分解为胆汁酸并排出体外，以此来降低血液中胆固醇的含量。

  消化吸收率高，并有利胆功能。不过菜籽油中缺少亚油酸等人体必需脂肪酸，与其中脂肪酸构成平衡，在食用时应与富含亚油酸的优质食用油配合，以提高其营养价值。

  芝麻油中含有特别丰富的维生素E和比较丰富的亚油酸。经常食用可调节毛细管的渗透作用，加强人体组织对氧的吸收能力，改善血液循环，促进性腺发育，延缓衰老。

  橄榄油的脂肪酸非常完美，其中不饱和脂肪酸含量是所有油脂中最高的。但其必须是用冷压榨法初榨的橄榄油，且酸度小于0.8，那些质次的橄榄油反而不及普通的食用油。

  富有丰富的亚油酸，有显著降低胆固醇，防止血管硬化和预防冠心病的作用。另外，葵花籽油中生理性最强的a生育酚的含量比一般植物油高。

  大豆油的脂肪酸构成较好，含有丰富的亚油酸，有显著的降低血清胆固醇含量，预防心血管疾病的功效，大豆油中含有大量维生素E、维生素D及丰富的卵磷脂，对人体健康非常有益。

  由玉米胚加工制得的植物油脂，主要由不饱和脂肪酸组成，玉米油中的谷固醇具有降低胆固醇的功效。玉米油因为维生素E含量高，起到抗氧化作用，因而不易变质，也被称为“健康油”、“放心油”。

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